Стремительное развитие цивилизации принесло с собой гиподинамию – сидячий образ жизни. Явление стало стремительно нарастать около 50-ти лет назад и достигло катастрофических размеров. Это привело к тому, что около половины населения земного шара страдает от остеохондроза.
Боли в пояснице, шейном отделе и спине знакомы многим. В фазе обострения они снимаются медикаментозным способом при помощи противовоспалительных и обезболивающих препаратов. Когда сильные боли проходят, для избавления от болезни назначают лечебные упражнения при остеохондрозе. Такие физические нагрузки считаются наиболее эффективным способом лечения. Их задачей является укрепление и снятие спазма мышц спины.
Тренировки нужно проводить ежедневно. Все упражнения начинайте с пяти повторений, постепенно увеличивая их число до 10 или 12.
В комплекс упражнений при остеохондрозе входят упражнения для шеи, позвоночника, плечевого пояса, спины и живота. При их выполнении вы не должны испытывать усиления болевых ощущений и дискомфорта.
Упражнения для шеи
Все упражнения нужно делать лежа, на твердой ровной поверхности. Движения должны быть плавными, сила давления увеличивается постепенно.
1. Установите кисти на лоб. Начинайте надавливать на кисти лбом около 6 секунд, после расслабьтесь на 7 секунд.
2. Прижмите к уху кисть правой руки. Надавливайте на нее головой около 6 секунд, затем расслабитесь на 7 секунд. То же повторите с другой рукой.
3. Объедините руки на затылке. 6 секунд надавливайте головой на кисти, затем расслабьтесь на 7 секунд.
Читайте также:
4. Правую руку установите на угол нижней челюсти. Начинайте надавливание, пытаясь развернуть голову в направлении руки. Делайте упражнение 6 секунд, затем 7 секунд передохните и повторите то же с другой рукой.
Врачи отмечают, что упражнения при остеохондрозе играют ключевую роль в комплексной терапии этого заболевания. Регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы спины и шеи, улучшить гибкость и снизить болевые ощущения. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц, постепенно увеличивая нагрузку. Важно, чтобы пациенты избегали резких движений и перегрузок, что может усугубить состояние. Также врачи подчеркивают значимость индивидуального подхода: программа упражнений должна разрабатываться с учетом особенностей каждого пациента. Правильная техника выполнения и регулярность занятий способствуют улучшению качества жизни и предотвращению обострений.
Упражнения для плечевого пояса
Все упражнения выполняются из положения стоя.
1. Расположите руки параллельно туловищу. Глубоко вдыхая, поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в положении, патем медленно выдыхая, опустите их вниз.
2. С опущенными вдоль тела руками совершайте плечами круговые движения вперед, потом назад.
3. Руки опущены вниз. Глубоко вдыхая, начинайте отводить плечи назад так, чтобы стали сближаться лопатки, это нужно делать до легкого напряжения мышц между ними. Медленно выдыхая, возвратите плечи обратно.
-
Читайте также:
Читайте также:
Как убрать целлюлит в домашних условиях
4. Поднимите руки вверх на высоту плеч, согните их в локтях, чтобы они образовывали прямой угол. На выдохе начинайте сводить руки впереди, чтобы чувствовалось натяжение мышц, находящихся между лопатками, и работа грудных мышц. На вдохе вернитесь обратно.
Упражнения для позвоночника
1. Лягте спиной на ровную поверхность, медленно выдыхая, согните ноги. Обхватите колени руками и притяните их к грудной клетке.
2. Лежа спиной на ровной поверхности, согните в колене одну ногу, вторую оставьте вытянутой. Обхватите руками согнутую ногу и притяните его к грудной клетке. Повторите упражнения для другой ноги.
-
Читайте также:
3. В положении лежа вытяните руки параллельно телу и слегка согните ноги. Медленно выдыхая, положите на пол ноги в правую сторону, а голову и верх туловища разверните влево. При этом позвоночник в области поясницы должен хорошо изогнуться. Задержитесь в данном положении на 4 секунды, на выдохе возвратитесь в первоначальное положение. Повторите в другую сторону.
4. Стоя на четвереньках, выгните спину, наклоните вниз голову и втяните живот, зафиксируйте позу. Медленно поднимите голову и опустите спину. Прогибаться в пояснице не нужно.
Многие люди, сталкивающиеся с остеохондрозом, отмечают, что регулярные упражнения значительно улучшают их состояние. По их мнению, физическая активность помогает уменьшить боль и stiffness в позвоночнике, а также улучшает гибкость и подвижность. Некоторые пациенты делятся опытом, что занятия йогой или пилатесом особенно полезны, так как они не только укрепляют мышцы, но и способствуют расслаблению. Однако важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния. Многие рекомендуют начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму. В целом, положительные отзывы о физических упражнениях при остеохондрозе подчеркивают их важность в комплексном подходе к лечению и профилактике заболевания.
Упражнения для мышц спины и живота
1. Лягте на ровную поверхность и выпрямьтесь. Начинайте поочередно прижимать к полу пятки, таз и лопатки. Каждое положения фиксируйте на 6 секунд.
2. В положении лежа сцепите руки за затылком и согните ноги. Немного приподнимите голову и плечи, при этом прижмите к полу поясницу. Оставайтесь в данной позе 5 секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.
3. Согните ноги и начинайте приподнимать таз, напрягая ягодицы. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь к исходной позе.
-
Читайте также:
4. Лягте животом на валик и разместите руки в стороны. На несколько сантиметров приподнимите верх туловища и задержитесь на 5 секунд.
5. Лежа на животе, выпрямите руки параллельно туловищу и слегка раздвиньте ноги. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте позу на 5-8 секунд. То же повторите и для другой ноги.
6. Лягте набок. Нижнюю ногу согните, а верхнюю выпрямите. Несколько раз приподнимите и опустите верхнюю ногу. То же повторите и на другом боку.
Читайте также:
Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания
7. Лягте на живот, лицо прижмите к полу, а руки вытяните вверх. Одновременно поднимите правую ногу. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. То же повторите для другой руки и ноги.
8. Встаньте на колени. Напрягите пресс и вытяните назад ногу, так, чтобы она оказалась расположена параллельно полу. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. То же сделайте другой ногой.
9. Стоя на коленях, напрягите пресс, правую руку с левой ногой поднимите вверх. Возвратитесь в начальную позу и все повторите для другой ноги и руки.
Все физические упражнения при остеохондрозе нужно делать медленно и плавно. Запрещается поднимать тяжести, совершать резкие движения и прыгать, так как это может привести к обострению болезни.
Вопрос-ответ
Какие упражнения эффективны при остеохондрозе?
Расслабление шейных мышц. Исходное положение – стоя (сидя), руки по швам. Боковые наклоны. Повороты. Подъем и опускание плеч. Сведение и разведение плеч. Наклоны вперед. Сближение лопаток. Вращение кистями рук.
Что категорически нельзя делать при остеохондрозе?
Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения). Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Ещё
Что самое лучшее при остеохондрозе?
«Кетонал», «Нурофен», «Вольтарен», «Ибупрофен». Лекарственное вещество этих препаратов глубоко проникает в ткани, подавляя воспалительные процессы и устраняя болевой синдром. Когда воспалительный процесс пошел на спад, разрешается применять хондропротекторы в виде мазей: «Хондроксид», «Хонда» и другие.
Какие физические упражнения нельзя делать при остеохондрозе?
Людям с остеохондрозом запрещено заниматься тяжелой атлетикой, теннисом, метанием диска, силовыми и акробатическими упражнениями, а также находиться в статических позах головой вниз. Недопустимо прыгать, поднимать тяжести и приседать с весами. Оптимальные виды спорта — пилатес, йога, аквааэробика, стрейчинг.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при остеохондрозе обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет избежать усугубления состояния и выбрать наиболее подходящие упражнения для вашего случая.
СОВЕТ №2
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и шеи. Простые наклоны, повороты и растяжки помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Правильная осанка при сидении и стоянии поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить обострение остеохондроза.
СОВЕТ №4
Включите в свою программу упражнений дыхательные практики и релаксацию. Это поможет снизить уровень стресса и напряжения в мышцах, что положительно скажется на общем состоянии позвоночника.
