Каждый вид физических упражнений несет свою пользу для организма. Не исключением являются упражнения на растяжку, которые в последнее время приобрели популярность. Им посвящено целое направление в фитнесе – стрейчинг.
Польза упражнений на растяжку
Регулярно выполняя упражнения для растяжки, вы увеличите эластичность связок и сухожилий, а также подвижность суставов. Во время занятий стрейчингом происходит эффективное снабжение мышц кровью и полезными веществами, что позволяет надолго сохранить упругость и эластичность. Они улучшают осанку, делают тело стройнее, грациознее и гибче.
Упражнения для растяжки мышц являются хорошим средством борьбы с солевыми отложениями и профилактики гипокинезии и остеопороза. Они снимают психическое напряжение, расслабляют, избавляют от усталости и замедляют процессы старения.
Врачи подчеркивают важность растяжки для поддержания гибкости и предотвращения травм, особенно для начинающих. Регулярные упражнения на растяжку помогают улучшить кровообращение, увеличить диапазон движений и снизить мышечное напряжение. Специалисты рекомендуют начинать с простых и безопасных упражнений, таких как наклоны, повороты и растяжка основных групп мышц. Важно выполнять их медленно и осторожно, избегая резких движений, чтобы не причинить себе вред. Кроме того, врачи советуют уделять внимание дыханию во время растяжки, что способствует расслаблению и улучшению общего самочувствия. Начинающим стоит заниматься растяжкой не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая время и интенсивность упражнений.
Правила выполнения упражнений для растяжки
- Занятиям стрейчингом должен предшествовать разогрев. Идеально подойдут интенсивные аэробные нагрузки, например, танцы, прыжки, бег, занятия на велотренажере.
- Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Не нужно усердствовать и сильно тянуться.
- Растягиваясь, не пружиньте, лучше выполняйте «удержания».
- Задерживаться в каждой позе следует 10-30 секунд. В течение этого времени должно исчезнуть любое напряжение.
- Все упражнения нужно выполнять для каждой из сторон.
- Выполняя растяжку любой части тела, старайтесь все внимание сконцентрировать на ней.
- Во время тренировки следите за дыханием. Никогда его не задерживайте, но и не спешите выдыхать. В идеале, дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Многие люди отмечают, что упражнения на растяжку для начинающих становятся отличным способом улучшить гибкость и общее самочувствие. Новички часто делятся своими впечатлениями о том, как растяжка помогает снять напряжение в мышцах после долгого рабочего дня. Некоторые отмечают, что регулярные занятия способствуют улучшению осанки и уменьшению болей в спине.
Кроме того, растяжка помогает подготовить тело к более интенсивным физическим нагрузкам, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом. Многие рекомендуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. В целом, положительные отзывы о растяжке вдохновляют новичков продолжать заниматься и достигать новых результатов.
Комплекс упражнений для растяжки
Существует много видов упражнений на растяжку мышц, некоторые из них просты и подойдут даже детям. Другие невероятно сложные и поэтому по силам только профессионалам. Мы же рассмотрим комплекс, который подойдет для начинающих.
Растяжка мышц шеи
1. Встаньте прямо и расставьте ноги. Положите ладонь на голову и, слегка придавливая рукой, ухом старайтесь дотянуться до плеча. Повторите движение в другую сторону.
2. Снова поместите ладонь на голову. Слегка надавливая на голову рукой, наклоните ее в сторону и вперед, будто стараетесь достать подбородком до ключицы.
Читайте также:
Как убрать бока на талии и галифе на бедрах
Читайте также:
3. Разместите обе ладони на затылке. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
Растяжка для груди
1. Встаньте прямо, немного расставив ноги. Подымите руки до уровня плеч и расставьте их в стороны. Плавно отведите назад ладони, на максимально возможное расстояние.
2. Встаньте боком в шаге от стены и упритесь об нее ладонью, при этом ладонь должна находиться на одном уровне с плечом. Поверните корпус, будто отворачиваетесь от стены.
3. Встаньте на колени. Выпрямите руки, наклонитесь и обопритесь ладонями о пол. При этом голени и бедра должны находиться под прямым углом.
-
Читайте также:
Растяжка мышц спины
1. Встаньте прямо и слегка расставьте и согните ноги. Наклонитесь вперед, соедините ладони под коленями, а затем округлите спину.
2. Стоя на четвереньках, пройдите руками немного вперед и в сторону, и наклоните в том же направлении корпус. Постарайтесь коснуться пола локтями.
3. Стоя на четвереньках, округлите спину вверх. Ненадолго зафиксируйте позицию, а затем прогнитесь вниз.
Растяжка мышц ног
-
Читайте также:
Все упражнения необходимо выполнять для одной ноги, затем для другой.
1. Присядьте на пол и выпрямите ногу. Согните левую ногу и расположите ее стопу у внешней стороны колена другой ноги. Локоть правой руки положите на колено левой ноги, а левой ладонью упритесь о пол сзади себя. Надавливая на колено локтем, тяните мышцы бедра.
2. Из положения сидя, правую ногу вытяните назад, а левую согнув в колене, расположите перед собой. Наклонитесь туловищем вперед, стараясь локтями коснуться пола.
3. Лежа на полу, согните правую ногу и разместите на ее колене голень левой ноги. Руками обхватите правую ногу и потяните ее на себя.
4. Стоя на коленях, вытяните вперед, правую ногу, так чтобы ее пятка упиралась в пол, а носок тянулся вверх. Разместите ладони на полу и, не сгибая ногу, наклоняйтесь вперед.
-
Читайте также:
5. Сидя на полу, ноги расположите максимально широко. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
6. Лягте на живот и обопритесь лбом о правую кисть. Согните левую ногу, обхватите ее стопу левой рукой и не сильно потяните к ягодице.
Читайте также:
Польза приседаний
7. Встаньте прямо лицом к стене. Обопритесь об нее нижней частью рук, отставьте одну ногу назад, а затем опустите пятку на пол.
Растяжка мышц рук
1. Вам потребуется полотенце или ремень. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Возьмите в правую руку один конец ремня, согните ее в локте и заведите за спину. Левой рукой возьмите второй конец ремня. Перебирая его в ладонях, постарайтесь приблизить руки друг к другу. То же сделайте в другую сторону.
2. Удерживая ремень за спиной, с максимально приближенными друг к другу руками, постарайтесь поднять их как можно выше.
Вопрос-ответ
Как правильно начинать делать растяжку?
Правильная растяжка должна начинаться с разминки, это поможет повысить эластичность и разогреть тело перед занятием. В процессе тренировки избегайте резких движений и не забывайте правильно дышать. Идите к цели постепенно, отдавайте приоритет правильному выполнению, а не количеству поз или времени тренировки.
Сколько минут в день нужно делать растяжку?
Растяжку можно делать от 10 минут до часа в день. Если у вас нет цели сесть на шпагат или повысить гибкость в разы, то достаточно будет и минимума времени. Его хватит, чтобы поддерживать эластичность мышц и подвижность суставов.
Какие упражнения выполняются на растяжку?
«Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Скручивание лежа. Поперечная складка вперед. Растяжка трицепсов и плеч. Растяжка бицепсов.
Сколько раз в неделю нужно растягиваться, чтобы сесть на шпагат?
Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с легких упражнений. Для новичков важно не перегружать мышцы, поэтому выбирайте простые растяжки, такие как наклоны вперед или растяжка рук и ног. Это поможет избежать травм и даст возможность вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Во время растяжки обращайте внимание на свои ощущения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность растяжки или остановитесь. Растяжка должна приносить облегчение, а не дискомфорт.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения на растяжку не реже 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте время и интенсивность растяжек, чтобы достичь лучших результатов и улучшить гибкость.
СОВЕТ №4
Не забывайте про дыхание. Правильное дыхание во время растяжки помогает расслабиться и улучшить кровообращение. Вдыхайте глубоко при подготовке к растяжке и выдыхайте, когда выполняете само упражнение, чтобы максимально расслабить мышцы.
