Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Врачи отмечают, что ходьба по лестнице является отличным способом физической активности, способствующим укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению обмена веществ. Этот вид нагрузки помогает развивать мышцы ног, улучшает координацию и способствует сжиганию калорий. Однако, несмотря на очевидные преимущества, существуют и противопоказания. Людям с заболеваниями суставов, сердечно-сосудистыми патологиями или проблемами с дыхательной системой следует проявлять осторожность. Важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и консультироваться с врачом перед началом регулярных тренировок. В целом, умеренная ходьба по лестнице может стать полезной частью активного образа жизни, если подходить к ней разумно.

Ходьба по лестнице. Польза ходьбы и возможный вред.

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Читайте также:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Вред ходьбы по лестнице

Не всем рекомендован данный вид активности.

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Ходьба по лестнице — это простое и доступное упражнение, которое приносит множество пользы для здоровья. Многие специалисты отмечают, что регулярное поднимание и спускание по лестнице способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ и помогает поддерживать оптимальный вес. Это также отличная тренировка для мышц ног и ягодиц, что делает ее популярной среди тех, кто стремится к физической форме.

Однако не всем подходит такой вид активности. Люди с заболеваниями суставов, сердечно-сосудистыми патологиями или проблемами с дыхательной системой должны быть осторожны и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут привести к травмам или ухудшению состояния здоровья. В целом, ходьба по лестнице — это эффективный способ поддерживать физическую активность, но важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Поднимаюсь по лестнице на 20 этаж каждый день. Зачем?

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Читайте также:

Электронный кальян – польза, вред и аналоги устройства

Противопоказания:

• варикозное расширение вен;
• повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
• сколиоз;
• вирусная инфекция;
• заболевания в стадии обострения;
• период реабилитации после травмы;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• плохое зрение.

Влияние на беременность

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

ХОДЬБА. ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ? ВСЯ ПРАВДА.

Вопрос-ответ

Кому нельзя подниматься по лестнице?

Кому долгая ходьба по лестнице противопоказана Этого вида нагрузки стоит избегать тем, у кого диагностированы: – травмы в области голеностопа, колена, тазобедренного сустава или спины, – варикозное расширение вен, – Лишний вес и повышенное давление.

Кому противопоказана ходьба по лестнице?

Воздержаться от такой физической активности стоит людям с повышенным давлением и стенокардией. Не надо ходить по лестнице после инфаркта и инсульта, при тяжёлых пороках сердца, бронхиальной астме, запущенной анемии и тромбофлебите нижних конечностей.

Сколько этажей в день нужно проходить?

Средний уровень Человеку со средней физической подготовкой рекомендуется проходить от 4 до 6 этажей (80-120 ступеней) в день. Это может быть умеренной интенсивностью для поддержания здоровья и физической формы.

Можно ли убрать живот ходьбой по лестнице?

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом регулярной ходьбы по лестнице, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это поможет избежать возможных осложнений и выбрать оптимальный режим нагрузки.

СОВЕТ №2

Начинайте с небольшого количества лестничных пролетов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему организму адаптироваться и снизит риск травм. Например, начните с одного-двух этажей и добавляйте по одному этажу каждую неделю.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою технику ходьбы. Держите спину прямо, а плечи расслабленными. Это поможет избежать перенапряжения мышц и снизит риск травм. Также старайтесь не спешить, чтобы контролировать свое дыхание и сердечный ритм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной обуви. Выбирайте удобные кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить дискомфорт во время ходьбы по лестнице.