Знаете ли вы, что люди, обладающие красивой правильной осанкой, намного реже страдают от избыточно веса, чем те, кто ходит с опущенными плечами и «сгорбленной» спиной. Но это далеко не все на что способна влиять осанка. Сутулость никому не добавляет привлекательности, она способна испортить любую фигуру и пышную и стройную. А вот расправленные плечи, приподнятый подбородок и ровная спина, наоборот, делают тело более подтянутым, грациозным, зрительно уменьшают живот и увеличивают грудь, а также делают человека выше.
Однако внешняя непривлекательность из-за неправильной осанки, это только малая толика проблем, вызываемых ею. Постоянное нахождение позвоночника в неправильном положении отрицательно сказывается на функционировании многих органов и даже систем.
Основные последствия неправильной осанки:
- Боли в спине, суставах и области груди, головные боли.
- Развитие остеохондроза.
- Защемление нервов.
- Ухудшение снабжения кровью органов, в их число входит и головной мозг.
- Гипоксия тканей и мозга.
- Возникновение хронического мышечного напряжения.
- Затруднение дыхания из-за нарушений в работе диафрагмы и легких.
- Ожирение.
- Хроническая усталость.
Причины плохой осанки
Если не брать во внимание врожденные или приобретенные в детском возрасте заболевания позвоночника, главной причиной нарушений осанки – можно с уверенностью назвать ослабление и плохой тонус мышц спины и кора. В таком состоянии они просто не могут даже в течение короткого времени удерживать напряжение, поэтому человек, чтобы избежать дискомфорта рефлекторно их расслабляет. Чтобы без проблем сохранять тело в правильной позиции, мышцы необходимо тренировать, помогут в этом различные упражнения для осанки, подробнее о которых будет рассказано чуть позже. К ослаблению мышц и, как следствие, нарушениям осанки приводят следующие факторы:
- Малая активность.
- Условия работы.
- Неправильная посадка при работе за столом или монитором.
- Лишний вес.
- Ношение высоких каблуков.
Врачи единодушно подчеркивают важность упражнений для поддержания правильной осанки. Они отмечают, что современный образ жизни, связанный с длительным сидением за компьютером и малой физической активностью, приводит к значительным проблемам с позвоночником и мышечным дисбалансом. Регулярные физические нагрузки, направленные на укрепление мышц спины и живота, помогают улучшить осанку и предотвратить развитие заболеваний. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения на растяжку и укрепление, такие как планка, мостик и различные виды растяжек. Врачи также советуют обращать внимание на ergonomics рабочего места, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. В целом, комплексный подход к физической активности и осознанное отношение к своему телу способствуют не только улучшению осанки, но и общему состоянию здоровья.
Правильная осанка
Правильность осанки для поддержания здоровья важна не меньше, чем рациональное питание, крепкий сон и физические нагрузки. Вообще, правильная осанка — это поддержание оптимального положения позвоночника, костей, суставов, мышц и прочих тканей организма в естественном положении, то есть в положении, задуманном самой природой, именно оно обеспечивает максимальную эффективность жизнедеятельности и производительности человеческого организма. Правильную осанку еще нередко называют нейтральным выравниванием, при котором вес тела поддерживается в основном не мышцами, а скелетом.
Читайте также:
Польза и вред Скандинавской ходьбы для организма
Определить правильность своей осанки можно без труда в домашних условиях. Для этого босиком встаньте у ровной стены – если ваше тело касается ее пятью контрольными точками – это пятки, икры, ягодицы, плечи и затылок, и в данном положении вы чувствуете себя вполне комфортно, вас можно поздравить – вы редкая обладательница правильной осанки. К сожалению, похвастать этим могут единицы. Если же вы постоянно сутулитесь, это вполне можно исправить. В этом вам поможет соблюдение ряда правил и специальные упражнения для исправления осанки, как правило они направлены на укрепление мышц спины и кора.
Правила для поддержания хорошей осанки:
- Ежедневно, в день по несколько раз вставайте у стены, фиксируйте правильную осанку (какой она должна быть, было описано выше). Стойте в таком положении около минуты, запоминая положение, а затем, сохраняя его, отходите и старайтесь как можно дольше в нем находиться. Такая несложная процедура поможет мышцам запомнить правильное положение.
- При сидении, не наклоняйтесь вперед и не нависайте над столом, а облокачивайтесь о спинку стула, удерживая спину прямо.
- Во время работы каждые полчаса делайте хотя бы небольшой перерыв, во время которого, обязательно, вставайте и, при возможности, немного разминайтесь.
- Идя по улице, следите за положением своего тела в отражении зеркал и витрин.
- Ежедневно выполняйте специальные упражнения.
Упражнения для осанки
Рассмотрим несколько комплексов, которые помогут исправить и поддерживать в дальнейшем вашу осанку в идеальном состоянии.
Читайте также:
Многие люди отмечают, что упражнения для осанки значительно улучшают их самочувствие и внешний вид. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины и живота, что способствует правильному положению тела. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как улучшилась их осанка, а вместе с ней и уверенность в себе. Некоторые замечают, что после нескольких недель занятий исчезают боли в спине, которые беспокоили их долгое время. Также многие отмечают, что осознанное внимание к осанке в повседневной жизни помогает им лучше контролировать свое тело. В целом, упражнения для осанки становятся важной частью жизни тех, кто стремится к здоровью и гармонии.
Упражнения для укрепления мышц спины, тела и гибкости позвоночника
С помощью данного комплекса вы сможете не только улучшить осанку, но и приведете в порядок все свое тело.
Ходьба на ягодицах
Примите положение, как на фото. Согните руки, выдвиньте вперед правую ягодицу вместе с ногой и помогая себе корпусом немного передвиньтесь вперед. Затем сделайте «шажок» уже с помощью другой ягодицы и ноги. Старайтесь все делать без рывков, максимально плавно, при этом обязательно следите за правильностью осанки. Таким образом пройдитесь около пары метров, затем вернитесь обратно, «шагая» уже назад. Выполните упражение 4 раза.
Змея
Опуститесь на коврик животом вниз, локтями упритесь о пол и сожмите кисти в кулаки. Подтянитесь на предплечьях вперед, не отрывая тело от поверхности, потом переместите локти вперед и опять подтянитесь. Таким образом «проползите» около двух метров. Выполните упражнение 4 раза.
Читайте также:
Упражнения Кегеля для интимных мышц
Доска
Это одно из наиболее эффективных упражнений для выпрямления осанки. Лягте на живот, вытяните прямые руки вперед выпрямитесь в одну линию. Оторвите от пола ноги, руки и верхнюю часть корпуса, при этом взгляд устремите вперед. Из данной позиции руки разведите в стороны, зафиксируйтесь на 15 секунд, после чего опуститесь вниз и расслабьтесь. Выполните не менее 10 повторов.
-
Читайте также:
Котенок
Встаньте на колени, а затем опустите ягодицы на пятки. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Максимально прогибаясь и сгибая руки, плавно перекатитесь вперед, после чего повторите все в обратном порядке. Делайте около трех минут.
Лодочка
Лежа на животе с руками, размещенными под бедрами, медленно поднимите корпус, затем опуская его вниз, начните поднимать ноги. Таким образом, перекатывайтесь вперед назад, с каждым разом увеличивая амплитуду колебаний и приподнимаясь выше. Делайте упражнение в течение трех минут.
Перекаты
Сядьте на пол, скрестите лодыжки, подтяните к корпусу колени и опустите голову, касаясь подбородком груди. Из такого положения плавно перекатывайтесь сначала на лопатки, потом обратно. Выполните шесть раз.
Растяжка
Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.
Расслабление
-
Читайте также:
Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.
Пилатес упражнения для красивой осанки
- Лягте на пол спиной вниз. Руки разместите вдоль корпуса и согните ноги. На выдохе одновременно втяните живот и выпрямите ногу. Верните ногу обратно и сделайте то же другой. Выполните 10 раз.
- Лягте на бок. Выпрямите ноги и нижнюю руку, свободную разместите спереди. Вдыхая, поднимите и вытяните верхнюю ногу, на выдохе – верните ее обратно. Выполните 12 раз, после чего смените сторону.
- Сядьте и разведите ноги. Руки вытяните вперед и, наклоняясь, потянитесь за ними. Задержитесь секунд на восемь и подымитесь. Выполните 3 раза.
- Лягте на живот, согните руки, втяните живот и выпрямитесь. Выдыхая, оторвите руки и плечи от поверхности, при этом тянитесь макушкой вперед, а лопатками вниз к пояснице. Ненадолго задержитесь и опуститесь. Выполните 10 раз.
- Встаньте на колени и выпрямите спину, при этом проследите, чтобы вес равномерно распределился на колени и ладони. Выдыхая, поведите ногу по полу назад, когда она полностью выпрямится, поднимите ее так, чтобы поясница хорошо прогнулась. Возвратите ногу на место и сделайте то же другой. Выполните 10 раз
- Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте руки, согните ноги. Поднимите корпус и бедра, так чтобы тело от плеч до колен вытянулось в прямую линию. Ненадолго задержитесь, затем опуститесь. Выполните 5 раз.
Упражнения для выпрямления осанки, взятые из йоги
Этот простой, но в то же время весьма эффективный комплекс упражнений позаимствованных из йоги, избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины и поможет сделать вашу осанку идеальной.
Поза воина
Разместите одну ногу впереди, другую – на четыре стопы позади нее. Опустите руки и выпрямите спину. На вдохе ногу, стоящую впереди, согните, руки подымите, сомкните пальцы и потянитесь вверх. Задержитесь не менее чем на 20 секунд, вернитесь в начальную позицию. Выполните 6 раз, затем проделайте то же сгибая уже другую ногу.
Поза ящерицы
Встаньте на колени. Одну ногу согните, так чтобы ее пятка оказалась в области ягодиц, вторую вытяните назад, опираясь при этом о пол пальцами. Сначала выпрямите, а затем прогните спину назад и потянитесь корпусом вверх. Задержитесь секунд на двадцать (можно и дольше), после чего, на выдохе медленно опустите корпус к колену и снова задержитесь секунд на двадцать. Выполните 6 раз, затем смените ноги и повторите.
Поза моста
Лягте на пол, спиной вниз. Согните колени, руки запрокиньте за голову и сцепите пальцы. Одновременно, не спеша поднимите руки, таз и корпус, удерживая тело на плечах и ступнях. Задержитесь секунд на двадцать и опуститесь. Выполните 6 раз.
Поза младенца
Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите руки и направьте друг к другу ладони. Потянитесь вверх и задержитесь в такой позиции секунд на двадцать. Затем плавно опустите ягодицы на пятки, а корпус и руки вперед. Когда тело и шея полностью расслабятся, поднимитесь. Выполните 6 раз.
Вопрос-ответ
Какие упражнения выравнивают осанку?
Упражнение №1: наклоны головы в сторонуУпражнение №2: отведение рукУпражнение №3: наклоны впередУпражнение №4: носок на себяУпражнение №5: наклоны
Как исправить сутулость?
Постуральный кифоз (сутулость) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений.
Как исправить осанку дома?
Сидите на стульях без спинки Отдыхайте в позе на корточках Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу Подкладывайте под ноутбук подушку В конце дня лежите на полу
Что делать, чтобы осанка была ровной?
Массаж, Физиотерапия, Физические упражнения, плавание, лечебная гимнастика, Ношение специальных корректоров осанки.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Простые растяжки для шеи, плеч и спины помогут снять напряжение и улучшить гибкость, что способствует правильной осанке. Например, попробуйте наклоны головы в стороны и повороты шеи.
СОВЕТ №2
Уделяйте внимание укреплению мышц кора. Сильные мышцы живота и спины поддерживают позвоночник и помогают удерживать правильную осанку. Включите в свою тренировку такие упражнения, как планка и мостик.
СОВЕТ №3
Следите за своим положением во время сидения. Используйте стул с поддержкой для спины и старайтесь держать ноги на полу, а колени на уровне бедер. Это поможет избежать излишнего напряжения в спине и улучшит осанку.
СОВЕТ №4
Не забывайте о перерывах в течение рабочего дня. Каждые 30-60 минут вставайте и делайте небольшую разминку или прогулку. Это поможет избежать застоя и улучшит кровообращение, что положительно скажется на вашей осанке.
