Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.
Становая тяга – как правильно выполнять
Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.
Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.
Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.
Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.
Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.
Врачи отмечают, что становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, ног и ягодиц. Однако правильная техника выполнения крайне важна для предотвращения травм. Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы освоить основные движения. Важно следить за положением спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник. Также врачи подчеркивают необходимость использования подходящей обуви и ровной поверхности для выполнения становый тяги. Регулярные тренировки с соблюдением техники помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму, однако важно не забывать о разминке перед началом занятий.
Классическая стеновая тяга – техника выполнения
- Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
- Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
- Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
- Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
- Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.
Читайте также:
Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:
- Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
- Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
- Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
- Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
- Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
- В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.
Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.
Читайте также:
Тонкая талия к лету – упражнения для тонкой талии
При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:
- отсутствует прогиб в пояснице;
- вес приходится на носки или к ним смещается;
- гриф располагается далеко от голеней.
Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:
- 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
- 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
- 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.
Становая тяга с гантелями – техника выполнения
Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.
По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.
-
Читайте также:
Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.
- Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
- Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
- Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.
Становая тяга — одно из самых популярных и эффективных упражнений в силовом тренинге. Многие атлеты отмечают, что правильная техника выполнения критически важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Основные моменты, на которые обращают внимание, — это положение ног, спины и рук. Специалисты рекомендуют держать спину прямой на протяжении всего движения, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник. Также важно правильно распределить вес, начиная с пяток и поднимая штангу вдоль тела.
Некоторые тренеры подчеркивают, что для новичков лучше начинать с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Опытные атлеты часто делятся своим опытом, отмечая, что регулярная практика помогает улучшить силу и выносливость. В целом, становая тяга не только развивает основные группы мышц, но и способствует улучшению общей физической формы, что делает её незаменимым элементом тренировочного процесса.
Общие советы:
- Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
- Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
- Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.
Читайте также:
Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Особенности становой тяги для девушек
Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.
Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.
Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.
-
Читайте также:
Рассмотрим технику его выполнения:
- Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
- Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
- Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.
Общие рекомендации:
- При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
- Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
- Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
- Гриф удерживайте максимально близко к телу.
- Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
- Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять упражнение становая тяга?
Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.
Как работает становая тяга?
Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее.
Как правильно ставить ноги в становой тяге?
Постановка ног – на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях. Положение позвоночника – строго вертикальное от начальной до конечной фазы, это обеспечивает амортизацию позвонков. Руки прямые, вытянутые.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения становой тяги обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только ногам, но и спине, чтобы обеспечить правильную технику выполнения.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильное положение спины во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, а плечи отведены назад. Избегайте округления спины, так как это может привести к травмам.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Используйте подходящий вес для вашего уровня подготовки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать перегрузок и травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте про дыхание. Вдыхайте перед началом подъема, а выдыхайте в момент, когда штанга проходит мимо колен. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.
