Киноа – это съедобные семена, которые по ошибке относят к зерновым культурам. Они обладают теми же свойствами, что и зерно. Киноа может заменить булгур, кускус и рис.
После сбора семена обрабатывают, чтобы удалить с оболочки сапонины. Они имеют горький вкус и действуют как природный пестицид. В продаже необработанная крупа встречается редко.
В мире насчитывает около 120 сортов киноа, но самыми распространёнными являются белый, красный и черный. Свойства каждого сорта отличаются друг от друга.
- Белый сорт – это наиболее популярный. Имеет самую мягкую структуру и быстро готовится.
- Красный сорт – дольше сохраняет форму после приготовления, поэтому подходит для салатов.
- Черный сорт – обладает землистым, сладким вкусом и готовится дольше остальных.
Состав киноа и калорийность
Особенность крупы в том, что в ней не содержится глютен, поэтому она может стать альтернативой зерновым кашам. В состав киноа входит полный профиль всех 20 аминокислот, включая 10 незаменимых, которые организм не производит самостоятельно.
Киноа богата клетчаткой и антиоксидантами. В ней присутствуют омега-3 жирные кислоты, флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, а также витамины и минералы.
Состав 100 гр. киноа в процентах от суточной нормы представлен ниже.
Витамины:
- В9 – 10%;
- В1 – 7%;
- В2 – 6%;
- В6 – 6%;
- Е – 3%.
Минералы:
- марганец – 32%;
- магний – 16%;
- фосфор – 15%;
- медь – 10%;
- железо – 8%;
- цинк – 7%.
Калорийность киноа – 120 ккал на 100 гр.
Читайте также:
Врачи отмечают, что киноа является ценным источником питательных веществ. Этот злак богат белком, клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний и железо. Благодаря высокому содержанию белка, киноа может стать отличной альтернативой мясным продуктам, особенно для вегетарианцев и веганов. Кроме того, она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её полноценным источником белка.
Однако специалисты предупреждают о возможных рисках. Киноа содержит сапонины, которые могут вызывать раздражение желудка, если злак не был должным образом промыт. Также важно учитывать индивидуальные реакции организма: у некоторых людей может возникнуть аллергия на киноа. В целом, при умеренном потреблении и правильной подготовке, киноа может стать полезным дополнением к рациону, способствуя улучшению общего состояния здоровья.
Польза киноа
Благодаря обилию витаминов группы В и минеральных веществ, киноа полезна для сердца, костей и нервной системы.
Для костей
Киноа богата магнием и белком. Они важны для формирования костей. Сочетание магния, фосфора и марганца в крупе помогает предотвратить остеопороз и сделать кости более крепкими.
Киноа, часто называемая “суперфудом”, привлекает внимание благодаря своему уникальному составу. Это злак, богатый белком, содержащий все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным источником питания для вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа содержит много клетчатки, витаминов группы B, магния и антиоксидантов. Многие отмечают, что регулярное употребление киноа способствует улучшению пищеварения и поддержанию уровня сахара в крови.
Однако не все так однозначно. Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции на киноа или чувствовать дискомфорт в желудке из-за его содержания сапонинов, которые могут вызывать раздражение. Кроме того, высокое содержание калорий делает его менее подходящим для тех, кто следит за весом. В целом, киноа может стать отличным дополнением к рациону, но важно учитывать индивидуальные особенности организма.
Для крови
Анемия – это болезнь, которая вызвана недостатком рибофлавина и железа, необходимых для производства гемоглобина. Оба эти вещества в достаточном количестве присутствуют в составе киноа.
Для сердца и сосудов
Киноа богата клетчаткой и поэтому снижает уровень плохого холестерина. Это предотвращает развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца. В крупе присутствует олеиновая кислота, которая полезна для сердца.
Читайте также:
Гречка – состав, полезные свойства и противопоказания
В крупе много магния и калия, которые снижают кровяное давление. Магний расслабляет кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов.
Бутират – это вещество, присутствующее в киноа (не путайте с наркотическим). Оно замедляет развитие атеросклероза.
Для мозга
Киноа уменьшает проявление мигрени и избавляет от головной боли, благодаря рибофлавину.
-
Читайте также:
Для ЖКТ
Крупа полезна для пищеварения. Она помогает полезным веществам быстро усваиваться и предотвращает запоры.
Глютамин в киноа отвечает за здоровье слизистой оболочки желудка. Тиамин помогает в выработке кислоты, важной для пищеварения.
Для почек
При помощи киноа можно предотвратить образование камней в почках. Эта крупа помогает контролировать уровень калия в организме.
Для кожи и волос
Киноа помогает лечить пигментные пятна на коже. Витамин В3 в крупе уменьшает появление прыщей, устраняет раздражение и покраснения на коже. Рибофлавин улучшает эластичность кожи и уменьшает количество морщин. Крупа богата антиоксидантами, которые предотвращают раннее старение.
Крупа изнутри питает волосяные фолликулы. Десять незаменимых аминокислот защищают стержень волоса. Они восстанавливают поврежденные волосы и способствуют их росту. Киноа содержит кальций, железо и фосфор, которые предотвращают появление перхоти.
Для иммунитета
Киноа содержит сапонины, которые снимают воспаления. Их употребление схоже с действием химиотерапии – они защищают от развития рака.
Киноа содержит антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и другими веществами, вызывающими рак.
Киноа при диабете
Крупа снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов. Она является сложным углеводом, который медленно распадается в организме, и не вызывает скачков сахара в крови. Это полезно для людей с диабетом или преддиабетным состоянием. Питание во время диабета должно включать продукты с низким гликемическим индексом, к которым относится киноа. Она содержит все аминокислоты для производства белка, которые тоже снижают уровень сахара в крови.
Употребление продуктов, богатых бутиратом (не путайте с наркотическим веществом), может повлиять на диабет. Бутират подавляет воспаления, связанные с резистентностью к инсулину. Магний важен для снижения риска диабета 2 типа. Все эти вещества можно получить из киноа, поэтому крупа полезна при диабете.
-
Читайте также:
Киноа при похудении
В крупе много белка, который поможет разогнать метаболизм и снизить аппетит. После употребления продукта вы долго не захотите есть, благодаря клетчатке. Киноа имеет низкий гликемический индекс – такие продукты снижают риск переедания.
В крупе есть еще одно вещество, которое заслуживает внимания. Это 20-гидроксиэкдизон – соединение, которое помогает контролировать вес. Оно ускоряет процесс сжигания калорий и помогает похудеть.
Киноа влияет на действие гормонов, которые отвечают за чувство голода, таких как кортизол, пептид YY и инсулин.
Читайте также:
Ячневая каша – польза, вред и калорийность блюда
Ещё одна причина, по которой крупа влияет на вес – содержание более половины дневной нормы марганца. Элемент воздействует на гормоны и пищеварительные ферменты, помогая организму переваривать пищу. Регулярное употребление киноа может стать одним из способов предотвращения ожирения.
Как готовить киноа
Чтобы сохранить полезные свойства киноа, необходимо правильно её готовить.
- Промойте семена перед приготовлением, поместив их в сито и пропустив под холодной водой. Это поможет избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое крупы и придают ей горький вкус.
- Вскипятите два стакана воды и высыпьте в кипящую воду стакан киноа. Тщательно перемешайте, добавьте соль и варите на медленном огне 15-20 минут, пока крупа не станет мягкой или не раскроется, в зависимости от её вида.
Продукт можно употреблять на завтрак, смешав со свежими фруктами или орехами. Им заменяют рис в жарком или суши. Крупу можно добавлять в салаты и супы и есть в качестве отдельного гарнира.
-
Читайте также:
Вред киноа и противопоказания
Киноа можете нанести вред организму при чрезмерном употреблении. Поскольку эта крупа богата клетчаткой, ее избыток может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.
Большое количество сапонинов, имеющихся в киноа, может стать причиной повреждения кишечника.
Киноа содержит немного щавелевой кислоты. Она выделяется с мочой, но может связываться с кальцием и образовывать камни в почках у людей с предрасположенностью.
Как выбрать киноа
При покупке киноа ищите мелкие и сухие зерна. Они должны свежий вид и запах. Независимо от того, покупаете вы киноа на развес или в упаковке, убедитесь, что в ней нет влаги.
Как хранить киноа
Зерна нужно хранить в прохладном и сухом месте в герметичном контейнере с плотно закрытой крышкой. Закрытый контейнер обеспечит свежесть в течение нескольких месяцев или более года, если хранить киноа вдали от солнечного света и тепла.
Для увеличения срока годности можно хранить крупу в холодильнике или морозильной камере.
Киноа не является одной из популярных круп, но те, кто включил её в рацион, смогут улучшить состояние здоровья и нормализовать работу организма.
Вопрос-ответ
Кому нельзя есть киноа?
Противопоказана рисовая лебеда при индивидуальной непереносимости продукта, холецистите, панкреатите, обострении язвы, гастрита, возрасте меньше двух лет. С осторожностью следует употреблять ее при подагре, желчнокаменной и мочекаменной болезни, почечных патологиях.
Что содержится в киноа?
По содержанию минеральных веществ киноа обгоняет многие зерновые культуры. В его семенах присутствуют кальций, железо, медь, фосфор и магний. «Золотые зерна» богаты витаминами B, С, E и природными антиоксидантами, такими как полифенолы.
Как киноа влияет на кишечник?
Киноа богато растительными волокнами и помогает увеличить количество клетчатки в рационе. Это не только источник для питания полезных бактерий кишечника, но также — способ нормализовать регулярное опорожнение кишечника.
Что лучше киноа или гречка?
Гречка по содержанию пищевых волокон и белка равна киноа. В ней чуть меньше фолиевой кислоты, но ее легко восполнить за счет свежей зелени. Зато гречневая крупа чуть менее калорийна по сравнению с киноа – 120 ккал на 100 г (в вареном виде).
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как готовить киноа, обязательно промойте его под холодной водой. Это поможет удалить горькие сапонины, которые могут негативно сказаться на вкусе готового блюда.
СОВЕТ №2
Добавляйте киноа в разнообразные блюда, такие как салаты, супы или гарниры. Это не только разнообразит ваш рацион, но и увеличит потребление белка и клетчатки.
СОВЕТ №3
Если у вас есть аллергия на глютен, киноа станет отличной альтернативой злакам, содержащим глютен. Однако всегда проверяйте упаковку на наличие возможных следов глютена, если вы страдаете от серьезной аллергии.
СОВЕТ №4
Не забывайте о порциях. Хотя киноа полезна, избыточное потребление может привести к избытку калорий. Оптимальная порция составляет около 1/2 чашки готового продукта на одно питание.
